다이어트의 핵심 "대사를 올린다"는 무엇을 의미하는가?


"대사가 좋다", "대사가 나쁘다"라는 표현은 흔히 볼 수 있고, 다이어트가 잘되지 않을 때 "자신의 몸은 신진 대사가 나쁜 것은 아닌지"라고 의심하는 사람도 있는 것.


그럼, 신진 대사를 높이려면 무엇을 피하고, 무엇을 하면 좋을지, 그리고 신진 대사를 올리기의 진정한 의미는 무엇인지 해외 유명 영양사 인 Monica Reinagel 씨의 설명을 들어보자.



Reinagel 씨가 언급하고 있는 것은, 쾌적한 실내 온도의 방에 앉아서 휴식을 취하고 있는 상태에서 소비되는 에너지 소비량을 나타내는 "안정시 대사량"이라는 것. 안정시 대사량은 호흡과 혈액 순환, 체온 유지 등 생리 기능을 유지하기 위해 사용되는 에너지 량을 의미하는 기초 대사량과 달리, 식사를 한 후 대사량이 증가하는 식사 유발성 체열 생산(DIT) 포함 등 환경적인 요소의 영향을 받은 상태에서의 대사량이되므로, 보다 현실적인 값이라고 한다.




Reinagel 씨에 따르면, 건강한 성인의 안정시 대사량은 하루 1200~1600kcal라는 것으로, 이 이하의 사람은 "대사가 나쁜"것이라는 것.



■ 대사율을 낮추는 요인


. 체중 감소

다이어트를 해 마르고 싶다고 생각하는 사람에게는 잔인한 사실이지만, 몸이 작아 질수록 몸을 유지하는데 필요한 칼로리는 감소한다. 특히 급격히 체중이 줄어든 사람은 신진 대사가 떨어지는 것을 강하게 느낀다.


. 칼로리 제한

며칠 이상 극적인 칼로리 제한을 하면, 인간의 신진 대사는 큰 영향을 받는다. 칼로리 제한이 대사에 미치는 영향은 체중 감소와 같거나 그 이상의 것.


. 근육이 감소

근육 조직에 압력을 거는 것은 뼈와 지방 조직에 압력을 가하는것에 비해 대사를 활성 상태로 한다. 따라서 근육량이 줄어들면 신진 대사도 천천히 된다. 또한 체중을 급격히 줄이면 지방뿐만 아니라 근육을 줄여 버리게되므로 주의해야 한다.



. 노화

나이가 들면 함께 근육 조직을 잃어가기 때문에 노화로 인해 신진 대사가 저하된다. 나이를 먹으면 그렇게 칼로리를 필요로하지 않는것은 이 때문.



. 갑상선 기능 저하

"대사 제어"는 갑상선의 기능 중 하나이기도 하다. 갑상선 호르몬이 충분히 분비되지 않으면, 신진 대사가 저하되어 버린다. 신진 대사가 저하되고 있는것에 관해서 갑상선 기능 저하를 의심하는 경우, 의료기관 등에서 테스트를 수행 할 수있다. 만약 문제가 있으면, 의사로부터 처방 된 약물 복용 호르몬을 보출 할 수있다는 것.




이러한 요인으로 볼 때, 대사를 올리고 싶다고 생각하고 있는 사람은, 급격한 체중 감소와 금식을 피하는 것이 최선. 만약 체중을 줄이고 싶다면, 충분한 단백질을 복용하여 체중 감소에 의해 근육이 줄어드는 것을 방지하면서 천천히 체중을 줄여야 한다. 또한 "노화 방지"에 대한 연구는 진행되고 있다고는해도 아직 실현되지 않았다. 그런 가운데, 단백질을 제대로 취하는 것으로 나이가 들어도 근육이 감소하는 것을 방지할 수 있다.


한편, 신진 대사를 높이는 요인은 다음과 같다.



■ 신진 대사 속도를 높이려면?


. 근육을 늘릴 것

체중이 감소하면 칼로리 연소량이 줄어드는 것과 같은 도리로 체중이 증가하면 칼로리 연소량은 증가한다. 특히 체력 훈련을 통해 근육을 늘리면 칼로리 연소를 더 할 수 있다.


. 단백질을 넉넉히 섭취할 것

단백질 섭취하는 양을 늘리면, 근육이 불기 쉬워지는 것과함께 칼로리 연소의 도움도 된다는 것.




. 몸을 차게

몸은 체온을 유지하려고 하기때문에 칼로리를 연소시킨다. 따라서 차가운 환경에 몸을 두면, 몸은 더 칼로리를 연소 시키려고 한다. 차가운 샤워를 하거나 얼음물을 마시거나하여 몸을 차게하는 것에의해 칼로리 연료량을 증가시킬 수 있다.



. 신진 대사를 향상시키는 식품을 취한다

고춧가루, 식초, 캄보지아, 녹차 등은 신진 대사를 향상시키는 음식으로 알려져 있으며, 이러한 음식을 식사에 도입하는 것도 좋다.


이러한 방법에 의해 대사율이 10% 증가하면, 매일 연소 열량은 120~160kcal 증가한다. 이것은 한달에 450g의 지방을 줄일 수 있는 양이다. 숫자를 봐도 알 수 있듯이 "대사를 올리는 것"만으로 야위어지는 것은 어렵고, Reinagel 씨는 "버터 칼로 배를 젓는 것"이라는 것. 


그러나 신진 대사를 올리는 것은 다이어트로 말하자면 결론이며, "대사를 떨어 뜨리지 않도록" 의식하는 것으로, 급격한 체중 감소 등 잘못된 방법으로의 다이어트를 피할 수 있는 것이다.